การขาดธาตุเหล็กถือเป็นสาเหตุของภาวะเลือดจางที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งก็สามารถบรรเทาและป้องกันได้ด้วยการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง สำหรับผู้ที่ยังไม่ทราบว่าอาหารกลุ่มดังกล่าวนั้นมีอะไรบ้าง ทางเอินเวย์ก็ได้นำข้อมูลมาให้ชมกันในบทความนี้แล้วค่ะ
ธาตุเหล็กคืออะไร
ธาตุเหล็ก (Iron) คือสารอาหารประเภทแร่ธาตุที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ โดยจะถูกใช้ในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง การมีเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์และเพียงพอจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ
ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะมีประโยชน์หลักๆ ดังนี้
- ช่วยให้ร่างกายมีกำลัง เนื่องจากจะเอื้อให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้เพียงพอ จึงสามารถขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยให้สมองทำงานได้ดี สมองก็เป็นอีกอวัยวะหนึ่งที่จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนมาก
- ช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดี เมื่อตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีการสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น เพื่อให้สามารถขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงทารกในครรภ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอในผู้ที่ตั้งครรภ์จึงทำให้เสี่ยงเกิดผลกระทบต่างๆ ต่อทารกเพิ่มขึ้น เช่น ทำให้แท้งลูก คลอดก่อนกำหนด มีพัฒนาการผิดปกติ เป็นต้น
อาการผิดปกติจากการขาดธาตุเหล็ก
ในทางกลับกัน การขาดธาตุเหล็กก็จะทำให้ร่างกายไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงได้อย่างเพียงพอจนเกิดเป็นภาวะเลือดจาง ซึ่งก็จะมีอาการผิดปกติ เช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ปวดหัว เวียนหัว ขาดสมาธิ หงุดหงิดง่าย หนาวง่าย มือเท้าเย็น ผิวซีด เล็บซีด ชามือชาเท้า ใจสั่น ฯลฯ
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ตัวอย่างอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อ้างอิงข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็อย่างเช่น
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เป็นต้น
- เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต หัวใจ เป็นต้น
- อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลา เป็นต้น
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง บร็อคโคลี่ เป็นต้น
- อาหารอื่นๆ เช่น ไข่แดง เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืช นมเสริมธาตุเหล็ก ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก เป็นต้น
ทั้งนี้ เมื่อเทียบกันแล้ว ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากอาหารประเภทอื่น
อาหารที่ช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก
วิตามินซีจะมีส่วนช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กที่มาจากอาหารจำพวกพืชได้ การกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงพร้อมมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับการบำรุงเลือด โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลน้อย หรือมีปัญหาขาดธาตุเหล็ก
ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินซีสูงก็อย่างเช่น ส้ม ส้มโอ ฝรั่ง กีวี สตรอเบอร์รี่ มะละกอสุก บร็อคโคลี่ เป็นต้น
อาหารที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก
ในอีกมุมหนึ่ง อาหารบางชนิด เช่น ชา กาแฟ อาหารที่มีแคลเซียมสูง ก็จะมีผลรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กที่มาจากอาหารจำพวกพืช การเว้นช่วงการกินสำหรับอาหารเหล่านี้ให้ห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจึงเป็นสิ่งที่แนะนำ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลน้อย หรือมีปัญหาขาดธาตุเหล็ก
สรุปแนวทางการกินเพื่อเพิ่มธาตุเหล็ก
- เน้นกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลเพิ่มขึ้น
- เน้นกินอาหารประเภทอื่นที่มีธาตุเหล็กสูงเพิ่มขึ้น เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช อาหารที่มีการเสริมธาตุเหล็ก เป็นต้น ซึ่งทางที่ดีก็ควรกินพร้อมอาหารที่มีวิตามินซีสูง และกินให้ห่างจากชา กาแฟ และอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- กรณีที่มีปัญหาขาดธาตุเหล็กหรือมีความเสี่ยงสูงก็อาจพิจารณากินยาเสริมธาตุเหล็ก ซึ่งก็ควรอยู่ภายใต้การกำกับดูแลโดยแพทย์ เพราะการได้รับธาตุเหล็กเกินก็อาจก่อให้เกิดอันตรายได้
จบแล้วกับรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ซึ่งจะมีส่วนช่วยบำรุงเลือดและป้องกันภาวะเลือดจาง พร้อมด้วยข้อมูลอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ
เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี
