ไขมันที่เรากินอยู่ทุกวัน ถ้าเลือกกินถูกก็จะช่วยให้ห่างไกลโรคมากขึ้น แต่ถ้าเลือกกินไม่เหมาะสมก็จะเป็นเหมือนสารพิษที่คอยบั่นทอนสุขภาพ จนในที่สุดก็จะเกิดเป็นโรคร้ายต่างๆ ตามมา
สำหรับท่านใดที่ยังสับสนระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไม่แน่ใจว่าจะต้องเลือกกินไขมันชนิดไหนถึงจะมีสุขภาพดี เอินเวย์ ในฐานะของผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์สมุนไพรจีนสมัยใหม่ ก็ขออาสามาให้ข้อมูลในบทความนี้เองค่ะ
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) คือไขมันที่คาร์บอนทุกอะตอมจับกันด้วยพันธะเดี่ยว จึงมีความเสถียรสูง มักมีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (พันธะเดี่ยวจะเกิดปฏิกิริยาได้ยากกว่าพันธะคู่ เราเลยเรียกไขมันที่มีเฉพาะพันธะเดี่ยวว่าชนิดอิ่มตัว)
ในแง่สุขภาพ ไขมันอิ่มตัวจะถือเป็นไขมันเลว เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดสูงขึ้นหากได้รับมากเกินไป ซึ่งการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงก็จะทำให้เสี่ยงหลอดเลือดอุดตันมากขึ้น
สำหรับแหล่งของไขมันอิ่มตัวนั้น ก็จะพบมากในอาหารจำพวกไขมันจากสัตว์ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ น้ำมันสัตว์ นมไขมันเต็มส่วน เนย ฯลฯ และยังพบมากในไขมันจากพืชเขตร้อน ซึ่งได้แก่ น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร
ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) คือไขมันที่มีคาร์บอนบางอะตอมจับกันด้วยพันธะคู่ จึงมีความเสถียรน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว และมักมีลักษณะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวจะแบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่
1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat, MUFA) คือไขมันที่มีอะตอมคาร์บอนจับกันด้วยพันธะคู่เพียง 1 ตำแหน่ง
ในแง่สุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะถือเป็นไขมันดี เพราะจะมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดลดลง โดยเฉพาะเมื่อได้รับแทนที่ไขมันอิ่มตัว
สำหรับแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั้น ก็จะพบมากในอาหารจำพวกไขมันจากพืชบางชนิด ตัวอย่างเช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง ถั่วพิสตาชิโอ อัลมอนด์ อะโวคาโด ฯลฯ
2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat, PUFA) คือไขมันที่มีอะตอมคาร์บอนจับกันด้วยพันธะคู่ตั้งแต่ 2 ตำแหน่งขึ้นไป โดยจะถือเป็นไขมันดีเช่นกัน และจะแบ่งแยกย่อยได้เป็น 2 ชนิด คือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
โอเมก้า 3 จะพบได้มากในปลาหลายชนิด (อยู่ในรูป EPA และ DHA) เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาสวาย ฯลฯ และอาหารจำพวกไขมันจากพืชบางชนิด (อยู่ในรูป ALA) เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า ฯลฯ โดยจะมีสรรพคุณเด่นคือ ช่วยต้านการอักเสบ ต้านการแข็งตัวของเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยให้หลอดเลือดทำงานดีขึ้น
ด้วยความที่โอเมก้า 3 นั้นพบได้ในอาหารเพียงน้อยชนิด การใส่ใจดูแลอาหารการกินเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอจึงถือเป็นสิ่งสำคัญ (โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาและพืชจะเป็นสารคนละตัวกัน เราควรได้รับให้เพียงพอจากทั้ง 2 แหล่ง)
ส่วนโอเมก้า 6 จะพบได้มากในอาหารจำพวกไขมันจากพืชบางชนิด ตัวอย่างเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ มีสรรพคุณเด่นคือช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด โดยเฉพาะเมื่อได้รับแทนที่ไขมันอิ่มตัว
แม้จะมีบางข้อมูลบ่งชี้ว่า โอเมก้า 6 อาจก่อให้เกิดการอักเสบภายในร่างกายได้ แต่ก็นับว่ามีน้ำหนักน้อย ภาพรวมงานวิจัยในปัจจุบันยังคงมองโอเมก้า 6 ในฐานะไขมันดี ส่วนปัญหาต่างๆ ที่บางคนคาดว่าอาจเกิดจากโอเมก้า 6 นั้น ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นผลมาจากการได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอมากกว่า
ไขมันทรานส์คืออะไร
นอกจากไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวแล้ว ก็ยังมีไขมันอีกชนิดที่ทุกคนควรรู้จัก ซึ่งก็คือไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ (Trans Fat) คือไขมันไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) ในเชิงอุตสาหกรรม เพื่อให้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
ในแง่สุขภาพ ไขมันทรานส์จะถือเป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุด เพราะแม้ได้รับเพียงปริมาณไม่มาก ก็มีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดสูงขึ้น อีกทั้งยังมีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลงอีกด้วย
ไขมันทรานส์จะพบได้ในเนยเทียมและเนยขาวบางสูตร รวมถึงอาหารที่ใช้เนยเหล่านี้เป็นส่วนประกอบ เช่น คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย บิสกิต เฟรนช์ฟรายส์ ฯลฯ
ทั้งนี้ ประเทศไทยได้ออกกฎหมายห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายไขมันทรานส์ตั้งแต่ปี 2019 ประเด็นปัญหาเรื่องไขมันทรานส์ในไทยจึงนับว่าทุเลาลงเป็นอย่างมาก
วิธีเลือกกินไขมันให้ห่างไกลโรค
แนวทางวิธีเลือกกินไขมันให้ห่างไกลโรคก็จะสรุปได้ดังนี้
- จำกัดไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบมากในไขมันจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ น้ำมันสัตว์ นมไขมันเต็มส่วน เนย ฯลฯ และยังพบได้ในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ
- เลี่ยงไขมันทรานส์ ซึ่งพบได้ในเนยเทียมและเนยขาวบางสูตร รวมถึงอาหารที่ใช้เนยเหล่านี้เป็นส่วนประกอบ (ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายไขมันทรานส์ตั้งแต่ปี 2019)
- เน้นกินไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เพื่อแทนที่ไขมันอิ่มตัว และช่วยให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นครบถ้วน โดยจะพบมากในน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดชนิดต่างๆ (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)
- กินโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ โดยองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะแนะนำให้กินปลาที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 อาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาสวาย ฯลฯ และก็ควรได้รับโอเมก้า 3 จากพืชร่วมด้วย ซึ่งจะพบมากในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า ฯลฯ
สำหรับผู้ที่ต้องการทราบข้อมูลปริมาณโดยละเอียด ทางสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็ได้เผยแพร่ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ฉบับปี 2020 ซึ่งก็จะมีข้อแนะนำในด้านชนิดและปริมาณไขมันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปดังนี้
- ไขมันทั้งหมด ควรได้รับอยู่ในช่วง 20-35% ของพลังงานรวมต่อวัน
- ไขมันอิ่มตัว ควรได้รับไม่เกิน 10% ของพลังงานรวมต่อวัน
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ควรได้รับอยู่ในช่วง 6-11% ของพลังงานรวมต่อวัน (คณะกรรมการผู้จัดทำมีความเห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีโอกาสเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้มากกว่าไขมันชนิดอื่น การได้รับมากเกินไปจึงอาจก่อให้เกิดผลเสีย เลยแนะนำให้ได้รับไม่เกิน 11% ของพลังงานรวม แล้วหันไปเน้นกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นแทน ทั้งนี้ ข้อแนะนำจากบางองค์กรในบางประเทศก็ไม่ได้มีข้อจำกัดในส่วนนี้)
- ไขมันทรานส์ ควรได้รับน้อยกว่า 1% ของพลังงานรวมต่อวัน
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ควรได้รับตามปริมาณส่วนต่างที่เหลือระหว่างไขมันทั้งหมดกับไขมันชนิดอื่นๆ รวมกัน
- ALA (โอเมก้า 3 จากพืช) ควรได้รับไม่น้อยกว่า 0.5% ของพลังงานรวมต่อวัน
- EPA และ DHA (โอเมก้า 3 จากปลา) ควรได้รับ 0.25-2 กรัมต่อวัน
การดูแลสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน
นอกจากการเลือกกินไขมันจากอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว การแพทย์สมุนไพรจีนก็นับเป็นอีกหนทางธรรมชาติที่จะช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งก็จะมีหลักการทำงานดังนี้
- ปรับสมดุลตับ เพื่อให้ตับผลิตไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ผลิตไขมันมากหรือเร็วเกินไป
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL เพื่อส่งเสริมการนำ LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีไปทำลายที่ตับ
- สลายภาวะเลือดคั่ง ลดความข้นหนืดของเซลล์เม็ดเลือด
- ยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือด
- ผลักดันการไหลเวียนของเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดฝอย
- ลดการแข็งตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ท่านที่สนใจดูแลไขมันในเลือดและสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน ก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากแพทย์แผนจีนและผู้เชี่ยวชาญได้ที่ไอดีไลน์ @enwei
จบแล้วกับประเด็นคำถามต่างๆ เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว รวมถึงวิธีกินให้ห่างไกลโรค ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ
เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี
