อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีอะไรบ้าง แล้วควรได้รับไม่เกินวันละเท่าไหร่

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีอะไรบ้าง แล้วคนทั่วไปและผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละเท่าไหร่ ท่านใดที่มีข้อสงสัยเหล่านี้ เอินเวย์ก็ได้นำคำตอบมาให้ดูกันแบบง่ายๆ ในบทความนี้แล้วค่ะ

ตารางแสดงรายการอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

ตัวอย่างอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง พร้อมด้วยข้อมูลปริมาณ อ้างอิงจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ก็อย่างเช่น

(โดยทั่วไปแล้ว คอเลสเตอรอลจะพบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนอาหารที่มาจากพืช อย่างเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว นมถั่วเหลือง น้ำมันพืช ฯลฯ จะไม่มีคอเลสเตอรอล)

อาหาร	ปริมาณ	คอเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)
ไข่แดง (ไข่เป็ด)	1 ฟอง (23 กรัม)	333
ไข่แดง (ไข่ไก่)	1 ฟอง (15 กรัม)	188
ชีส	1 แผ่น (100 กรัม)	94
ปูม้า	1 ตัว (95 กรัม)	86
ไข่ปลาเก๋า	1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม)	65
ตับหมู	1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม)	62
ตับไก่	1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม)	57
น้ำสลัดข้น	1 ช้อนโต๊ะ (13 กรัม)	54
ไตวัว	1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม)	46
ปลาหมึกกล้วย (ส่วนหัว)	1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)	45
ไข่ปูม้า	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	41
ตับวัว	1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม)	37
ไตหมู	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	35
นมวัว	200 มิลลิลิตร	34
กุ้งแชบ๊วย	1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)	31
หัวใจวัว	1 ช้อนโต๊ะ (18 กรัม)	30
หอยแครง	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	29
กุ้งกุลาดำ	1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)	28
เนย	1 ช้อนโต๊ะ (12 กรัม)	22
ไส้ตันหมู	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	21
หัวใจหมู	1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)	20
หอยลาย	1 ช้อนโต๊ะ (11 กรัม)	15
เบคอน	1 ชิ้น (28 กรัม)	14
หอยนางรม	1 ตัว (5 กรัม)	12

*ในชีวิตจริง เรามักจะกินอาหารบางชนิดมากกว่าปริมาณที่แสดงในตาราง การคำนวณปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจึงจะต้องคูณเพิ่มตามปริมาณที่กินจริงอีกที

โดยสรุปแล้ว อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจะแบ่งเป็นหมวดหมู่ได้ดังนี้

• อาหารจำพวกไข่ เช่น ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่ปู ไข่กุ้ง ไข่ปลา ฯลฯ (ถ้าเป็นไข่สัตว์ปีก คอเลสเตอรอลจะอยู่ในไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นจะไม่มีคอเลสเตอรอล)
• เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต หัวใจ ปอด ม้าม ไส้ตัน ฯลฯ
• อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก ฯลฯ
• อาหารที่มีไขมันนมหรือไข่แดงเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น เนย ชีส น้ำสลัดข้น ไอศครีมบางชนิด เบเกอรี่บางชนิด ฯลฯ

ส่วนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์อื่นๆ อย่างเช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว น้ำมันหมู ฯลฯ แม้จะไม่ได้มีคอเลสเตอรอลสูงเท่าอาหารเหล่านี้ แต่ก็ถือเป็นแหล่งสำคัญและสามารถมีส่วนทำให้เราได้รับคอเลสเตอรอลเกินได้เมื่อได้รับมากเกินไป

(นอกจากคอเลสเตอรอลแล้ว เราก็ควรระวังในส่วนของไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วยเช่นกัน เนื่องจากการได้รับไขมันอิ่มตัวเกินจะมีผลทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น โดยไขมันอิ่มตัวนั้นจะพบมากในอาหารจากสัตว์ที่มีไขมันสูง อย่างเช่น หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันสัตว์ ฯลฯ และยังพบมากในน้ำมันจากพืชเขตร้อน อย่างเช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว)

ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละเท่าไหร่

ที่ผ่านมา องค์กรต่างๆ ในด้านสุขภาพจะแนะนำให้จำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากอาหาร เพราะมองว่าการได้รับมากเกินไปจะมีผลทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ยกตัวอย่างเช่น

• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำว่าคนทั่วไปควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
• สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำว่าคนทั่วไปควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
• National Lipid Association ได้แนะนำว่าผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม บางองค์กรก็ได้ยกเลิกเกณฑ์ตัวเลขข้อแนะนำในระยะหลัง เนื่องด้วยข้อมูลจากงานวิจัยและการตีความที่เปลี่ยนไป ยกตัวอย่างเช่น

• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ซึ่งเป็นข้อแนะนำการกินระดับประเทศของสหรัฐอเมริกาที่ออกโดยกระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์ (HHS) ร่วมกับกระทรวงเกษตรฯ (USDA) ได้ยกเลิกเกณฑ์ตัวเลขปริมาณคอเลสเตอรอลที่ควรจำกัด โดยให้เหตุผลว่าหลักฐานงานวิจัยที่สนับสนุนนั้นมีน้ำหนักไม่เพียงพอ (คอเลสเตอรอลที่กินอาจไม่ได้ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเท่าใดนัก คอเลสเตอรอลในร่างกายส่วนใหญ่จะถูกสร้างขึ้นมาจากตับ)
• 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans ซึ่งเป็นข้อแนะนำที่ถูกปรับปรุงฉบับถัดมาก็ยังคงไม่ได้ระบุเกณฑ์ตัวเลข แต่ก็ได้แนะนำว่าควรได้รับคอเลสเตอรอลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่ได้ทำให้ขาดแคลนสารอาหารจำเป็นใดๆ

แม้ข้อแนะนำระยะหลังจะมีความสับสนอยู่บ้าง และยังอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามข้อมูลการศึกษาใหม่ๆ แต่ความเห็นผู้เชี่ยวชาญปัจจุบันส่วนใหญ่ก็ยังคงมองว่าควรจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ได้รับไม่ให้มากเกินไป ซึ่งก็เนื่องด้วยเหตุผลดังนี้

• แม้ข้อมูลงานวิจัยจะยังขาดความชัดเจน แต่ก็มีความเป็นไปได้ว่าอาจมีบางปัจจัยที่ทำให้บางคนได้รับผลกระทบจากคอเลสเตอรอลที่กินมากกว่าคนอื่น อย่างเช่น พันธุกรรม สภาวะโรค พฤติกรรมสุขภาพต่างๆ ฯลฯ ซึ่งการระมัดระวังตัวไว้ก็ย่อมดีกว่า
• อาหารหลายชนิดที่มีคอเลสเตอรอลก็มักจะเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวด้วย ซึ่งไขมันอิ่มตัวจะถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นหากได้รับมากเกินไป
• แนวทางการกินที่มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้โดยทั่วไปแล้วจะมีคอเลสเตอรอลต่ำ (เน้นอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ข้าวแป้งขัดสีน้อย ถั่ว เมล็ด ธัญพืช น้ำมันพืช นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ)

ทั้งนี้ การหมั่นตรวจคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยทุกๆ 1-2 ปี ก็จะช่วยให้รู้ถึงความเหมาะสมของการคุมคอเลสเตอรอลจากอาหาร รวมถึงพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องของตนได้ (เช่น พฤติกรรมการกินอื่นๆ การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การเลิกบุหรี่ ฯลฯ) ซึ่งก็จะช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ให้เหมาะสมได้มากยิ่งขึ้น

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงห้ามกินอะไร

ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรใส่ใจควบคุมอาหารทุกประเภทที่มีผลเสียต่อไขมันในเลือด ซึ่งก็ไม่ได้จำกัดเฉพาะอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเท่านั้น

1. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ ฯลฯ เนื่องจากการได้รับไขมันอิ่มตัวเกินจะมีผลทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
2. อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียมและเนยขาวบางสูตร เนื่องจากการได้รับไขมันทรานส์จะมีผลทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
3. อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ ฯลฯ เนื่องจากการได้รับคอเลสเตอรอลเกินอาจมีผลทำให้ไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
4. อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวาน ไอศครีม เบเกอรี่ ฯลฯ เนื่องจากการได้รับน้ำตาลเกินจะมีผลทำให้ไตรกลีเซอร์ไรด์และไขมันเลวในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ เนื่องจากการได้รับแอลกอฮอล์เกินจะมีผลทำให้ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น

คอเลสเตอรอลในเลือดสูงควรกินอะไร

ในทางกลับกัน ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงก็ควรหันมาเน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น ตัวอย่างเช่น

1. ข้าวแป้งขัดสีน้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวสังข์หยด ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ฯลฯ
2. ถั่ว เมล็ด ธัญพืช เช่น ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ลูกเดือย ฯลฯ
3. ผักและผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม สับปะรด คะน้า บร็อคโคลี่ ผักบุ้ง ฯลฯ
4. น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก ฯลฯ
5. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมวัวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
6. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เนื้อสันในหมู ฯลฯ

การดูแลสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน

การแพทย์จีนนิยมใช้วิธีบำบัดแบบองค์รวมและปรับสมดุลร่างกาย ผ่านตำรับยาที่สกัดจากพืชสมุนไพรธรรมชาติหลายชนิด เพื่อการดูแลสุขภาพหลอดเลือดที่ครอบคลุมและยั่งยืน ซึ่งก็จะมีหลักการทำงานดังนี้

• ปรับสมดุลตับ เพื่อให้ตับผลิตไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ผลิตไขมันมากหรือเร็วเกินไป
• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL เพื่อส่งเสริมการนำ LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีไปทำลายที่ตับ
• สลายภาวะเลือดคั่ง ลดความข้นหนืดของเซลล์เม็ดเลือด
• ยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือด
• ผลักดันการไหลเวียนของเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดฝอย
• ลดการแข็งตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด

ท่านที่สนใจดูแลไขมันในเลือดและสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน ก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากแพทย์แผนจีนและผู้เชี่ยวชาญได้ที่ไอดีไลน์ @enwei

จบแล้วกับคำถามที่ว่า อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีอะไรบ้าง ควรได้รับไม่เกินวันละเท่าไหร่ พร้อมด้วยข้อมูลสำคัญอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ

เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง