อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง รวมตารางข้อมูลอาหารและเครื่องปรุง

เมื่อพูดถึงการป้องกันและรักษาโรคความดันโลหิตสูง สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือการจำกัดโซเดียม แต่หากจะทำได้เราก็ต้องรู้ปริมาณโซเดียมในอาหารเสียก่อน

ในบทความนี้ ทางเอินเวย์ก็เลยขออาสานำตารางข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารและเครื่องปรุง พร้อมด้วยข้อมูลสำคัญที่เกี่ยวข้อง มาให้ทุกท่านได้ชมกันแบบง่ายๆ เองค่ะ

โซเดียมคืออะไร

โซเดียม คือแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารและเครื่องปรุงแทบทุกชนิด โดยมักจะอยู่ในรูปโซเดียมคลอไรด์ หรือที่เราเรียกกันว่าเกลือนั่นเอง

ด้วยรสเค็มที่ถูกใจใครหลายคน ประกอบกับคุณสมบัติในด้านการถนอมอาหาร โซเดียมจึงมักจะถูกใช้ในอาหารและเครื่องปรุงต่างๆ ในปริมาณมาก ซึ่งก็เป็นที่มาของปัญหาโซเดียมเกิน และผลเสียต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นตามมา

ประโยชน์และโทษของโซเดียม

แท้จริงแล้ว โซเดียมนั้นถือเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย โดยจะมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงกลไกการควบคุมสมดุลน้ำ

แต่ก็อย่างที่ทราบกันดี ปัญหาการขาดโซเดียมนั้นถือเป็นสิ่งที่พบได้ยาก หลักๆ แล้ว ปัญหาในปัจจุบันจะอยู่ที่การได้รับโซเดียมเกินมากกว่า ซึ่งก็จะมีโทษดังนี้

• ความดันเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากการได้รับโซเดียมเกิน จะมีผลเพิ่มปริมาณน้ำในกระแสเลือด และกระตุ้นให้ผนังหลอดเลือดหดตัว ซึ่งการมีความดันสูงก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และอีกหลายๆ โรคมากขึ้น
• เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องสูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นจากการขับโซเดียม
• เสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะอาหารมากขึ้น เนื่องจากโซเดียมที่เข้มข้นจะทำให้เซลล์เยื่อบุกระเพาะอาหารเสียหาย

ปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน

ด้วยโทษต่างๆ ที่เกิดจากการได้รับโซเดียมเกิน ทั้งองค์การอนามัยโลก และกรมอนามัยของไทย จึงได้แนะนำปริมาณโซเดียมที่ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับไว้ที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเป็นเกลือได้ประมาณ 5,000 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุง

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงต่างๆ อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

เครื่องปรุง	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เกลือป่น	1 ช้อนชา	2,000
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ	1,350
ซีอิ๊วขาว	1 ช้อนโต๊ะ	1,190
ซอสถั่วเหลือง	1 ช้อนโต๊ะ	1,187
น้ำพริกตาแดง	1 ช้อนโต๊ะ	560
ซอสหอยนางรม	1 ช้อนโต๊ะ	518
น้ำจิ้มไก่	1 ช้อนโต๊ะ	385
น้ำพริกปลาร้า	1 ช้อนโต๊ะ	360
ซอสพริก	1 ช้อนโต๊ะ	231
ซอสมะเขือเทศ	1 ช้อนโต๊ะ	149

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงที่เราใช้อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละสูตรแต่ละยี่ห้อ ซึ่งก็สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์เครื่องปรุง

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดแป้ง

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดแป้ง อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

อาหารหมวดแป้ง	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
บะหมี่ลวก	75 กรัม	153
ขนมปังโฮลวีท	30 กรัม	125
ขนมปังขาว	30 กรัม	117
ขนมจีน	90 กรัม	42
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กลวก	30 กรัม	40
ข้าวเจ้า	55 กรัม	19
วุ้นเส้นสุก	100 กรัม	7
ข้าวเหนียว	35 กรัม	4

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดแป้งที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ วัตถุดิบ กระบวนการผลิต และการปรุงประกอบอาหาร

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดโปรตีน

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดโปรตีน อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

อาหารหมวดโปรตีน	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
ไข่เค็ม	1 ฟอง	450
ไส้กรอกหมูสุก	30 กรัม	388
หมูแฮมสุก	30 กรัม	356
ปลาทูทอด	50 กรัม	305
หมูยอสุก	30 กรัม	227
เนื้อกุ้งสุก	30 กรัม	207
ลูกชิ้นหมูสุก	30 กรัม	200
นมสด	240 มิลลิลิตร	123
เนื้อหมูสุก	30 กรัม	107
ไข่ไก่สุก	60 กรัม	107
โยเกิร์ต	150 มิลลิลิตร	90
ปลาหมึกสุก	30 กรัม	76
เนื้อไก่สุก	30 กรัม	32
เนื้อปลาน้ำเค็มสุก	30 กรัม	28
เนื้อปลาน้ำจืดสุก	30 กรัม	17

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดโปรตีนที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ วัตถุดิบ กระบวนการผลิต และการปรุงประกอบอาหาร

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในผัก

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในผัก อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

ผัก	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
ผักกาดดอง	1 ถ้วยตวง	779
ผักบรรจุกระป๋อง	1 ถ้วยตวง	505
ผักคะน้าสุก	50 กรัม	86
ผักบุ้งจีนสุก	50 กรัม	70
ผักกาดขาวสุก	60 กรัม	46
กะหล่ำปลีสุก	60 กรัม	24
ถั่วฝักยาวสุก	60 กรัม	19
ถั่วงอกสุก	60 กรัม	11
มะเขือเทศ	100 กรัม	10
แตงกวา	100 กรัม	5

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในผักที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ สายพันธุ์ และการปรุงประกอบอาหาร

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในผลไม้

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในผลไม้ อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

ผลไม้	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
ชมพู่	250 กรัม	65
แอปเปิล	100 กรัม	64
ส้ม	150 กรัม	50
มะม่วงสุก	80 กรัม	35
มะละกอสุก	115 กรัม	28
เงาะ	85 กรัม	19
ฝรั่ง	120 กรัม	18
แตงโม	285 กรัม	17
กล้วยหอม	50 กรัม	11
สับปะรด	125 กรัม	6

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในผลไม้ที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ สายพันธุ์ การจัดเตรียม การแปรรูป และการปรุงรสเพิ่ม

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดไขมัน

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดไขมัน อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

อาหารหมวดไขมัน	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เบคอนทอด	10 กรัม	168
สลัดครีม	15 กรัม	97
เนยสดเค็ม	5 กรัม	28
มายองเนส	5 กรัม	26
มาการีน	5 กรัม	21
ครีมเทียม	3 กรัม	6
กะทิ	14 กรัม	3
เนยสดจืด	5 กรัม	1
น้ำมันพืช	5 กรัม	0
น้ำมันหมู	5 กรัม	0

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในอาหารหมวดไขมันที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ วัตถุดิบ กระบวนการผลิต และการปรุงประกอบอาหาร

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเบเกอรี่

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทเบเกอรี่ อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

(อาหารประเภทเบเกอรี่มักจะมีโซเดียมค่อนข้างสูง ซึ่งส่วนหนึ่งจะมาจากเบกกิ้งโซดาหรือผงฟู)

เบเกอรี่	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เค้ก	1 ชิ้น	400
ขนมปังก้อน	1 ชิ้น	400
พาย	1 ชิ้น	240
โดนัท	1 ชิ้น	180
ขนมปังแผ่น	1 แผ่น	130

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทเบเกอรี่ที่เรากิน อาจแตกต่างกันไปตามปริมาณ วัตถุดิบ และสูตรการทำ

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเครื่องดื่ม

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในเครื่องดื่ม อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

เครื่องดื่ม	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
น้ำมะเขือเทศ	200 กรัม	280
น้ำแครอท	200 กรัม	95
น้ำส้ม	200 กรัม	50
น้ำมะพร้าว	200 กรัม	28
น้ำเต้าหู้	200 กรัม	26
ชาเย็น	100 กรัม	25
น้ำอัดลม	325 กรัม	15
กาแฟ	20 กรัม	1

*ข้อมูลในตารางนี้จะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในเครื่องดื่มที่เราดื่ม อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณ วัตถุดิบ กระบวนการผลิต และการปรุงรสเพิ่มโดยผู้ดื่ม

ตารางแสดงปริมาณโซเดียมในเมนูอาหารจานเดียว

ตัวอย่างข้อมูลปริมาณโซเดียมในเมนูอาหารจานเดียวต่างๆ อ้างอิงจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ก็อย่างเช่น

เมนูอาหาร	ปริมาณ	ปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
สุกี้น้ำ	1 ชาม	1,560
บะหมี่น้ำหมูแดง	1 ชาม	1,480
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ	1 ชาม	1,417
ผัดซีอิ๊ว	1 จาน	1,352
ข้าวขาหมู	1 จาน	1,205
แกงส้มผักรวม	1 ชาม	1,130
ส้มตำอีสาน	1 จาน	1,006
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป	1 ห่อ	977
ผัดผักบุ้งไฟแดง	1 จาน	894
ข้าวหมูกรอบ	1 จาน	700
ปอเปี๊ยะสด	1 จาน	562
ข้าวไข่เจียว	1 จาน	362

*ข้อมูลในตารางจะเป็นแค่ตัวอย่างหนึ่งเท่านั้น ปริมาณโซเดียมในเมนูอาหารที่เรากินอาจแตกต่างจากนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณ วัตถุดิบที่ใช้ สูตรการทำ รวมไปถึงการปรุงรสเพิ่มโดยผู้กินด้วย

อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง

จากข้อมูลในตารางต่างๆ ที่ผ่านมา เราจะสามารถสรุปและจัดหมวดอาหารที่มีโซเดียมสูงได้ดังนี้

• อาหารที่มีรสเค็มเด่นชัด เช่น ไข่เค็ม ปลาเค็ม ขนมขบเคี้ยว อาหารปรุงรสเค็ม ฯลฯ
• อาหารที่มีรสจัด (รสเค็มในอาหารบางทีอาจโดนกลบโดยรสอื่น) เช่น ส้มตำ ยำ น้ำปลาหวาน แกงต่างๆ ที่มีรสจัด ฯลฯ
• อาหารแปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง ฯลฯ
• เครื่องปรุง เช่น เกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอส น้ำจิ้ม ฯลฯ
• เบเกอรี่ เช่น ขนมปัง พาย เค้ก โดนัท ฯลฯ

เทคนิควิธีลดโซเดียมที่ได้รับจากอาหาร

สำหรับเทคนิควิธีลดโซเดียมที่ได้รับจากอาหาร ก็จะมีรายละเอียดดังนี้

1. เลี่ยงการกินอาหารรสเค็ม อาหารรสจัด อาหารแปรรูป เครื่องปรุง รวมถึงอาหารอื่นๆ ที่มีโซเดียมสูง
2. จำกัดการกินเบเกอรี่ และอาหารอื่นที่ใช้เบกกิ้งโซดาหรือผงฟู (เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 1,000-1,300 มิลลิกรัม ส่วนผงฟู 1 ช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 300-500 มิลลิกรัม)
3. จำกัดการใช้ผงชูรส เนื่องจากผงชูรสก็มีโซเดียมด้วยเช่นกัน (ผงชูรส 1 ช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 400-800 มิลลิกรัม)
4. หมั่นสังเกตฉลากโภชนาการ เพื่อให้ทราบถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ และสามารถคุมโซเดียมได้ดีขึ้น
5. พิจารณาทำอาหารกินเองให้บ่อยขึ้น เพราะจะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีกว่า
6. พิจารณาใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงอื่นที่ไม่มีโซเดียมให้มากขึ้น (ยกเว้นน้ำตาล) เพื่อช่วยเสริมกลิ่นรสให้กับอาหาร ลดการพึ่งพาเกลือ
7. อาจพิจารณาใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมแทน ยกเว้นกรณีของผู้ป่วยโรคไต เนื่องจากเครื่องปรุงสูตรนี้จะมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

การดูแลความดันในทัศนะการแพทย์จีน

การแพทย์จีนนิยมใช้วิธีบำบัดแบบองค์รวมและปรับสมดุลร่างกาย ผ่านตำรับยาที่สกัดจากพืชสมุนไพรธรรมชาติหลายชนิด เพื่อดูแลแก้ไขปัญหาความดันสูงที่ต้นเหตุ ซึ่งก็จะมีหลักการทำงานดังนี้

• ทำความสะอาดหลอดเลือด สลายลิ่มเลือดและไขมัน ทำให้หลอดเลือดโล่งสะอาด จึงช่วยป้องกันและบำบัดโรคที่พบบ่อยในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
• บำรุงไต ให้หยิน-หยางในไตเกิดความสมดุล ไตจึงสามารถส่งหยินไปหล่อเลี้ยงตับได้อย่างเพียงพอ ช่วยป้องกันไม่ให้ตับร้อนรุ่มจนเกินไป ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของความดันสูง เมื่อตับอยู่ในสภาวะสมดุลก็จะมีการสร้างคอเลสเตอรอลในปริมาณที่เหมาะสม และในขณะเดียวกันเมื่อไตแข็งแรงขึ้น พลังชี่ที่เป็นแรงผลักดันของเลือดก็จะสมบูรณ์ขึ้น ระบบการไหลเวียนของเลือดจึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่านที่สนใจดูแลความดันและสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน ก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากแพทย์แผนจีนและผู้เชี่ยวชาญได้ที่ไอดีไลน์ @enwei

จบแล้วกับคำถามที่ว่า อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอะไรบ้าง พร้อมด้วยตารางข้อมูล ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ

เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง