ด้วยสถานการณ์โรคโควิด-19 ในปัจจุบัน อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจึงได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก ซึ่งสำหรับใครที่ยังไม่แน่ใจว่ามีอาหารอะไรบ้าง ในบทความนี้ ทางเอินเวย์ก็ได้นำรายละเอียดข้อมูลมาให้ดูกันแบบง่ายๆ แล้ว
(เมื่อพูดถึงอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หลายคนมักจะชอบเพ่งเล็งไปที่อาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่แท้จริงแล้ว ปัจจัยหลักจะอยู่ที่ภาพรวมอาหารที่เรากิน ว่ามีสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างเพียงพอและครบถ้วนหรือไม่ ในบทความนี้ แทนที่จะโฟกัสไปที่อาหารเป็นอย่างๆ ทางเอินเวย์ก็เลยใช้ข้อมูลอิงตามสารอาหารที่มีความสำคัญต่อภูมิคุ้มกันแทน)
1. อาหารที่มีวิตามินซีสูง
วิตามินซีนอกจากจะมีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ เสริมสร้างคอลลาเจน และช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อแล้ว ก็ยังถือเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอสม่ำเสมอจึงถือเป็นสิ่งที่สำคัญ ทั้งในแง่ของสุขภาพโดยรวมและภูมิต้านทานโรครวมถึงโรคโควิด-19
สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีนั้นก็ได้แก่ผักผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น ส้ม ฝรั่ง กีวี มะขามป้อม เงาะโรงเรียน สตรอเบอร์รี่ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี ฯลฯ หรืออย่างผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่เสริมวิตามินซีก็จะถือเป็นแหล่งที่ดีได้ด้วยเช่นกัน แต่ถ้าเทียบกันแล้ว ผักผลไม้มักจะถือเป็นแหล่งที่ดีกว่า เนื่องจากจะมีสารอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่วมด้วย เช่น ใยอาหาร สารพฤกษเคมี แร่ธาตุ วิตามินอื่นๆ เป็นต้น
แม้คนส่วนใหญ่จะไม่ได้มีปัญหาขาดวิตามินซี แต่สำหรับบางคน เช่น ผู้ที่กินอาหารได้น้อย ผู้ที่อดอาหารบ่อย ผู้สูงอายุ ผู้ที่ติดเหล้า และผู้ที่สูบบุหรี่ ก็จะมีความเสี่ยงมากเป็นพิเศษ ซึ่งก็ควรใส่ใจดูแลให้ได้รับวิตามินซีจากอาหารอย่างเพียงพอ หรืออาจพิจารณาใช้อาหารเสริมเป็นตัวช่วยเพิ่มเติม (เหล้าจะทำให้วิตามินซีถูกขับทางปัสสาวะมากขึ้น ส่วนบุหรี่จะทำให้วิตามินซีในร่างกายเสื่อมสลายเร็วขึ้น)
2. อาหารอุดมวิตามินดี
วิตามินดีนอกจากจะมีความโดดเด่นในด้านสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อแล้ว ก็ยังมีบทบาทสำคัญในด้านการรักษาสมดุลระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน
ข้อมูลงานวิจัยในปัจจุบันพบว่า การมีวิตามินดีในร่างกายต่ำอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคกลุ่มแพ้ภูมิตัวเองที่เพิ่มขึ้น เช่น โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ฯลฯ และยังอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจรวมถึงโรคโควิด-19 ด้วย
จากข้อมูลที่กล่าวมา การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงถือว่าสำคัญต่อการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซึ่งปกติแล้ว ร่างกายของเราจะได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากแสงแดด (80-90%) และส่วนน้อยจากอาหาร (10-20%) ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็อย่างเช่น แซลมอน ทูน่า ซาดีน แมคเคอเรล เห็ดหอม น้ำมันตับปลา ไข่แดง เป็นต้น
3. อาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิด และยังจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมโครงสร้างต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ตลอดจนเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ รวมไปถึงเซลล์เม็ดเลือดขาว ด้วยเหตุนี้ อาหารจำพวกโปรตีนจึงถือเป็นอาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่สำคัญมากๆ อีกจำพวกหนึ่ง โดยเฉพาะในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19
สำหรับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้น ถ้าเป็นผู้ใหญ่ทั่วไปก็ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นกลุ่มพิเศษ เช่น เด็กวัยกำลังโต คนท้อง คนที่ให้นมลูก นักกีฬา ผู้ที่เล่นกล้าม หรือผู้ป่วยบางโรค ความต้องการโปรตีนก็จะเพิ่มสูงขึ้นกว่านั้น
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อย่างเช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นมวัว นมถั่วเหลือง ถั่ว ฯลฯ ซึ่งคร่าวๆ แล้ว เราจะได้รับโปรตีน 7 กรัม จากอาหารแต่ละชนิดตามปริมาณดังนี้
- เนื้อสัตว์ 2 ช้อนชา (30 กรัม)
- ไข่ทั้งใบ 1 ฟอง (50 กรัม)
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- นมวัว 210 มิลลิลิตร
- นมถั่วเหลือง 240 มิลลิลิตร
4. อาหารอุดมธาตุสังกะสี
ธาตุสังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ไข่ นม และยังสามารถพบได้ในธัญพืชและถั่วหลายชนิด แต่เนื่องจากธัญพืชและถั่วนั้นมักจะมีสารไฟเตทสูง ซึ่งมีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมธาตุสังกะสี เมื่อเทียบกันแล้ว ธัญพืชและถั่วจึงถือเป็นแหล่งของธาตุสังกะสีที่ไม่ดีเท่าอาหารจากสัตว์
ในด้านภูมิคุ้มกัน ธาตุสังกะสีจะถือเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญไม่แพ้สารอาหารอื่น ซึ่งผู้ที่ขาดธาตุสังกะสีนั้น ก็จะมีความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อต่างๆ มากขึ้น ด้วยเหตุนี้ อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุสังกะสีจึงเป็นอาหารเสริมภูมิคุ้มกันที่ขาดไม่ได้อีกจำพวกหนึ่ง โดยเฉพาะในช่วงโควิด-19
นอกจากด้านภูมิคุ้มกันแล้ว ธาตุสังกะสียังมีส่วนเกี่ยวข้องในด้านการฟื้นฟูของแผล การรับรสรับกลิ่น และยังอาจมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาได้ด้วย
5. อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
ธาตุเหล็กนอกจากจะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว ก็ยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจึงถือเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19
สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็กนั้นก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว ธัญพืช และผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ซึ่งเมื่อเทียบกันแล้ว ธาตุเหล็กที่มาจากสัตว์จะดูดซึมง่ายกว่าธาตุเหล็กที่มาจากพืช
ทั้งนี้ การกินธาตุเหล็กให้ดูดซึมได้ดีขึ้นก็จะสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้
- กินอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วย เนื่องจากวิตามินซีจะมีส่วนช่วยให้ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
- เลี่ยงการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ร่วมกับอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เนื่องจากแคลเซียมจะไปรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก
- เลี่ยงการกินอาหารที่มีโพลีฟีนอลสูง เช่น ชา กาแฟ ร่วมกับอาหารที่เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก เนื่องจากโพลีฟีนอลจะไปรบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็ก
6. อาหารที่เป็นแหล่งของซีลีเนียม
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนต่างๆ ในร่างกายมากมาย อีกทั้งยังมีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ การได้รับซีลีเนียมจากอาหารอย่างเพียงพอ จึงนับว่ามีความสำคัญทั้งในแง่สุขภาพโดยรวมและภูมิต้านทานโรครวมถึงโรคโควิด-19
เราจะพบซีลีเนียมได้มากในอาหารทะเลต่างๆ เช่น ปลาทู ปลาจาระเม็ด ปลาดุก เนื้อปู หอยแครง หอยแมลงภู่ หอยนางรม และยังพบได้อีกในไข่แดง เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และถั่ว
7. อาหารที่มีโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งปกติแล้วจะอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา และจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันทั้งทางตรงและทางอ้อม การกินอาหารที่เป็นแหล่งของโปรไบโอติก เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง ฯลฯ จะมีส่วนช่วยส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรงยิ่งขึ้น
นอกจากการกินอาหารที่เป็นแหล่งของโปรไบโอติกโดยตรงแล้ว เรายังสามารถกินอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารเพิ่มเติมได้ด้วย เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวแป้งไม่ขัดสี เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้จะใช้ใยอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งอาหาร การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงจึงถือเป็นการส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อีกทางนั่นเอง
สำหรับด้านโควิด-19 มีงานวิจัยเบื้องต้นในประเทศเม็กซิโกพบว่า การได้รับโปรไบโอติกอาจมีส่วนช่วยให้ผู้ป่วยโควิดเกิดอาการน้อยลง และสามารถกำจัดเชื้อออกจากร่างกายได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้งานวิจัยชิ้นนี้จะแสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้ในด้านผลดีของโปรไบโอติกที่มีต่อโรคโควิด-19 แต่เราก็ยังจำเป็นต้องอาศัยงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลและทำความเข้าใจให้มากขึ้นเสียก่อน
พฤติกรรมสุขภาพที่ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน
นอกจากการกินอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันแล้ว ยังมีพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงอีกด้วย ซึ่งก็ได้แก่
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
- จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
จบแล้วกับข้อมูลอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซึ่งถือเป็นประเด็นยอดฮิตในช่วงโควิด-19 ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ
เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งแรงสนับสนุนในการต่อสู้กับโรคโควิด-19 ให้สามารถก้าวผ่านไปได้อย่างปลอดภัยด้วยกันทุกคน
