อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง กินดีช่วยลดความดันได้

เพราะอาหารที่เรากินมีผลต่อความดัน ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจึงควรใส่ใจปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม ซึ่งสำหรับท่านใดที่ต้องการเรียนรู้แนวทางวิธีกินเพื่อลดความดันให้ชัดเจนมากขึ้น ทางเอินเวย์ก็ขออาสานำข้อมูลมาให้ชมในบทความนี้เองค่ะ

อาหารลดความดันมีอะไรบ้าง

เมื่อพูดถึงอาหารลดความดัน หลายคนก็มักจะเพ่งเล็งไปที่อาหารเป็นอย่างๆ ว่ามีอะไรที่กินเสริมแล้วช่วยลดความดันได้บ้าง แต่ข้อมูลงานวิจัยในปัจจุบันนั้น กลับให้น้ำหนักไปที่ภาพรวมอาหารที่เรากินมากกว่า ซึ่งก็เนื่องด้วยเหตุผลดังนี้

• สารอาหารหลายชนิดจะมีบทบาทหน้าที่ร่วมกัน งานวิจัยที่เน้นดูผลการลดความดันของอาหารหรือสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ส่วนใหญ่แล้วจึงเห็นผลได้ไม่ชัดเจนเท่าใดนัก
• อาหารจะมีทั้งที่ส่งผลดีและไม่ดีต่อความดัน การลดความดันให้ได้ผล จึงจำเป็นต้องจำกัดอาหารบางประเภทด้วย
• นอกจากเรื่องความดันแล้ว อาหารที่เรากินก็ยังมีผลต่อปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยเช่นกัน เช่น ไขมันในเลือด น้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว ฯลฯ ซึ่งก็ควรได้รับการดูแลควบคู่กันไป

DASH Diet แนวทางการกินเพื่อลดความดัน

ในบรรดาแนวทางการกินเพื่อลดความดันก็จะมี DASH Diet (ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension) ที่ขึ้นชื่อว่ามีความครอบคลุม ให้ผลเด่นชัด และมีงานวิจัยรองรับอย่างเพียงพอ ซึ่งก็จะมีรายละเอียดดังนี้

• ข้าว แป้ง ธัญพืช 6-8 ส่วนต่อวัน (ประมาณ 6-8 ทัพพี) เน้นเป็นประเภทไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ฯลฯ
• ผัก 4-5 ส่วนต่อวัน (ประมาณ 4-5 ทัพพี) โดยเน้นให้มีความหลากหลาย
• ผลไม้ 4-5 ส่วนต่อวัน (ประมาณ 4-5 จานรองกาแฟ) โดยเน้นให้มีความหลากหลาย
• เนื้อสัตว์ 6 ส่วนต่อวัน (ประมาณ 12 ช้อนกินข้าว) เน้นเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ไม่ติดหนัง สันในหมู ไข่ขาว ฯลฯ
• นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว 2-3 ส่วนต่อวัน (ประมาณ 2-3 แก้ว) เน้นเป็นสูตรไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ด 4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ (ประมาณ 4-5 กำมือ) เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
• ไขมัน 2-3 ส่วนต่อวัน (ไขมัน 1 ส่วน ก็อย่างเช่น น้ำมัน 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ เป็นต้น) โดยเน้นเป็นไขมันจากพืช
• น้ำตาลและของหวาน ไม่เกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์ (น้ำตาลและของหวาน 1 ส่วน ก็อย่างเช่น น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ แยม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำหวาน 0.5-1 แก้ว เป็นต้น)
• โซเดียม ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรืออาจปรับเป็นไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวันแทน เพื่อให้ได้ผลการลดความดันที่ดียิ่งขึ้น

(สัดส่วนดังกล่าวนี้จะให้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่ต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ ก็จะต้องปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารให้เหมาะสม)

หลักการและผลการลดความดันของ DASH Diet

DASH Diet ถูกพัฒนาขึ้นครั้งแรกโดยสถาบันโรคหัวใจ ปอด และโลหิตวิทยาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อปี 1997 โดยหลักการนั้น ก็จะเน้นไปที่การได้รับสารอาหารที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดอย่างครบถ้วน เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ร่วมกับการจำกัดสารอาหารที่ไม่ดี เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ น้ำตาล และโซเดียม

ซึ่งสำหรับผลลัพธ์นั้น ข้อมูลจากงานวิจัยหลายชิ้นก็ได้พบว่า DASH Diet สามารถช่วยลดความดันตัวบนได้เฉลี่ยแล้ว 6.74 mmHg และช่วยลดความดันตัวล่างได้เฉลี่ยแล้ว 3.54 mmHg โดยระยะเวลาที่ใช้ส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วง 8-26 สัปดาห์

นอกจากนี้ งานวิจัยช่วงหลังยังพบข้อดีอื่นของ DASH Diet เพิ่มเติมอีกด้วย ซึ่งก็ได้แก่ ผลในการช่วยลดน้ำหนักตัว คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (ชนิด LDL) รวมไปถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

เทคนิคการปรับตัวเมื่อเริ่มกิน DASH Diet

บางคนที่เพิ่งเริ่มกิน DASH Diet ก็อาจพบกับปัญหาบางประการ ซึ่งก็จะมีข้อแนะนำดังนี้

• เนื่องจาก DASH Diet นั้นมีใยอาหารสูง ผู้ที่ปกติแล้วได้รับใยอาหารน้อย จึงควรค่อยๆ ปรับเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ ธัญพืช และข้าว-แป้งที่ไม่ขัดสีทีละน้อย ร่วมกับการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยเลี่ยงอาการท้องอืดหรือท้องเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ผู้ที่มีปัญหาดื่มนมวัวแล้วท้องเสีย ก็อาจแก้ได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
  • เน้นดื่มนมวัวหลังมื้ออาหาร โดยอาจเริ่มทีละน้อย แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มปริมาณในแต่ละสัปดาห์
  • ใช้ยาเอนไซม์ Lactase เพื่อช่วยย่อยนมวัว
  • อาจทดลองกินผลิตภัณฑ์จากนมวัวที่ย่อยง่ายขึ้นแทน เช่น โยเกิร์ต ชีส ฯลฯ
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องรสชาติอาหาร ก็อาจพิจารณาใช้เครื่องเทศหรือเครื่องปรุงที่ไม่มีโซเดียมและน้ำตาลเป็นตัวช่วยเสริม

เป็นความดันสูงห้ามกินอะไรบ้าง

ดังที่ได้กล่าวไป การจะลดความดันให้ได้ผลดี ก็จะต้องจำกัดอาหารที่มีผลเสียต่อความดันด้วย ซึ่งก็จะมีรายละเอียดดังนี้ (DASH Diet จะมีการจำกัดโซเดียม ไขมัน และน้ำตาล แต่จะไม่ได้กล่าวถึงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน)

1. อาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารเค็ม อาหารรสจัด อาหารแปรรูป เครื่องปรุง ฯลฯ เนื่องจากการได้รับโซเดียมเกิน จะมีผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งผู้ที่สนใจก็สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่บทความโซเดียมในอาหาร
2. อาหารไขมันสูง เช่น อาหารมัน อาหารทอด เบเกอรี่บางชนิด ฯลฯ เนื่องจากการได้รับไขมันมากเกินไป อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะมีผลเสียต่อความดัน นอกจากนี้ การได้รับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินควร ก็ยังมีผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย
3. อาหารน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ เนื่องจากการได้รับน้ำตาลเกินพอดี จะมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดด้วย
4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ เนื่องจากการได้รับแอลกอฮอล์มากเกินไป จะมีผลกระตุ้นให้ความดันและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งปริมาณที่แนะนำนั้น ก็จะอยู่ที่ไม่เกิน 1 แก้วมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้ชาย (เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขนาด 1 แก้วมาตรฐาน ก็อย่างเช่น เบียร์ 355 มิลลิลิตร ไวน์ 148 มิลลิลิตร หรือเหล้า 44 มิลลิลิตร ซึ่งปริมาณนั้นจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแอลกอฮอล์)
5. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ฯลฯ เนื่องจากคาเฟอีนนั้นหากได้รับมากเกินไป ก็อาจมีผลกระทบต่อความดัน ซึ่งผู้ที่มีความดันตั้งแต่ 160/100 mmHg ขึ้นไป ก็ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่บทความความดันสูงกินกาแฟได้ไหม ข้อมูลงานวิจัยปัจจุบันว่าอย่างไร)

ปัจจัยอื่นที่มีผลต่อความดัน

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว ปัจจัยอื่นในด้านการใช้ชีวิตก็มีผลต่อความดันด้วยเช่นกัน ซึ่งก็ได้แก่

• การออกกำลังกาย โดยเฉพาะประเภทแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ จะมีส่วนช่วยลดความดันได้
• น้ำหนักตัว ก็เป็นอีกปัจจัยที่มีผลต่อความดัน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ (ดูได้คร่าวๆ จากค่า BMI) เมื่อลดน้ำหนักแล้ว ก็จะส่งผลให้ความดันลดลง
• การนอนหลับ ก็มีผลต่อความดันด้วยเช่นกัน ซึ่งผู้ใหญ่ทั่วไปก็ควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง
• ความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง จะมีผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งก็ควรได้รับการจัดการดูแลอย่างเหมาะสม
• การสูบบุหรี่ ทั้งการสูบเอง และการได้รับควันบุหรี่จากผู้อื่น ก็เป็นอีกปัจจัยที่มีผลทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น

การดูแลความดันในทัศนะการแพทย์จีน

การแพทย์จีนนิยมใช้วิธีบำบัดแบบองค์รวมและปรับสมดุลร่างกาย ผ่านตำรับยาที่สกัดจากพืชสมุนไพรธรรมชาติหลายชนิด เพื่อดูแลแก้ไขปัญหาความดันสูงที่ต้นเหตุ ซึ่งก็จะมีหลักการทำงานดังนี้

• ทำความสะอาดหลอดเลือด สลายลิ่มเลือดและไขมัน ทำให้หลอดเลือดโล่งสะอาด จึงช่วยป้องกันและบำบัดโรคที่พบบ่อยในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
• บำรุงไต ให้หยิน-หยางในไตเกิดความสมดุล ไตจึงสามารถส่งหยินไปหล่อเลี้ยงตับได้อย่างเพียงพอ ช่วยป้องกันไม่ให้ตับร้อนรุ่มจนเกินไป ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของความดันสูง เมื่อตับอยู่ในสภาวะสมดุลก็จะมีการสร้างคอเลสเตอรอลในปริมาณที่เหมาะสม และในขณะเดียวกันเมื่อไตแข็งแรงขึ้น พลังชี่ที่เป็นแรงผลักดันของเลือดก็จะสมบูรณ์ขึ้น ระบบการไหลเวียนของเลือดจึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่านที่สนใจดูแลความดันและสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน ก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากแพทย์แผนจีนและผู้เชี่ยวชาญได้ที่ไอดีไลน์ @enwei

จบแล้วกับข้อมูลอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ

เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง