ภาวะไขมันในเลือดสูงควรได้รับการดูแลแก้ไขอย่างเร่งด่วน เพราะหากปล่อยทิ้งไว้จนเกิดหลอดเลือดตีบตัน ก็จะนำไปสู่ความสูญเสียใหญ่หลวง ซึ่งสำหรับท่านใดที่กำลังมองหาวิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติด้วยตัวเองโดยที่ไม่ต้องกินยา ทางเอินเวย์ก็ได้นำข้อมูลมาให้ดูกันแบบง่ายๆ ในบทความนี้แล้วค่ะ
1. จำกัดไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวจะพบมากในไขมันจากสัตว์และพืชเขตร้อน (เช่น ปาล์มและมะพร้าว) โดยจะมีตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งสำคัญเช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ ไส้กรอก เบคอน เนย นมวัว น้ำมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ ฯลฯ
เนื่องจากหลายคนมักจะมีปัญหาได้รับไขมันอิ่มตัวเกิน ซึ่งก็จะมีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด (LDL) สูงขึ้น การจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากอาหาร จึงถือเป็นวิธีธรรมชาติอย่างหนึ่งที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้
สำหรับเทคนิคการลดไขมันอิ่มตัวที่แนะนำนั้น ก็จะมีรายละเอียดดังนี้
- เน้นกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันต่ำเป็นหลัก อย่างเช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง สันในหมู ไข่ขาว นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย โยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ ฯลฯ
- เลี่ยงอาหารที่ทอด ผัด หรือปรุงประกอบโดยใช้น้ำมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว พยายามใช้น้ำมันพืชชนิดอื่นในการปรุงประกอบอาหารแทน
- เลี่ยงอาหารที่มีกะทิ อย่างเช่น ขนมหวานที่ใส่กะทิ แกงเขียวหวาน พะแนง แกงกะทิอื่นๆ เป็นต้น
- ฝึกอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อให้สามารถเลือกกินผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำได้ดีขึ้น
2. เลี่ยงไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์คือไขมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) เพื่อให้มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อย่างเช่น เนยเทียมและเนยขาวบางสูตร
ด้วยความที่ไขมันทรานส์นั้น แม้จะได้รับเพียงปริมาณไม่มาก ก็มีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงขึ้น ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง อีกทั้งยังมีงานวิจัยพบว่าอาจทำให้เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยมากขึ้น บรรดาหลายๆ ประเทศรวมถึงไทย จึงได้ออกกฎหมายแบนไขมันทรานส์ในช่วงระยะหลังนี้ (ประเทศไทยห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายไขมันทรานส์ตั้งแต่ปี 2019)
ทั้งนี้ เนื่องจากบางประเทศก็ยังไม่มีกฎหมายควบคุมไขมันทรานส์ ผู้ที่อาศัยอยู่ เดินทางไปท่องเที่ยว หรือสั่งซื้อผลิตภัณฑ์อาหารจากต่างประเทศ จึงควรระมัดระวังไว้ ซึ่งก็แนะนำให้ตรวจสอบข้อกฎหมายของประเทศนั้นๆ และอาจพิจารณาเลี่ยงอาหารที่มักจะเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว ช็อกโกแลต แครกเกอร์ โดนัท พาย คุกกี้ เค้ก อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
3. จำกัดน้ำตาล
การได้รับน้ำตาลมากเกินไปจะมีผลทำให้ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงขึ้น อีกทั้งยังมีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดีลดลงอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ ในผู้ที่ได้รับน้ำตาลเกิน การจำกัดปริมาณน้ำตาลจึงถือเป็นอีกวิธีธรรมชาติที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้
สำหรับเกณฑ์ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำนั้น ทางองค์การอนามัยโลกก็ได้แนะนำให้คนทั่วไปได้รับน้ำตาลน้อยกว่าวันละ 10% ของพลังงานรวม ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็ควรได้รับน้ำตาลน้อยกว่าวันละ 200 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 50 กรัม (น้ำตาล 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่) ซึ่งหากเป็นไปได้ การจำกัดปริมาณน้ำตาลให้น้อยกว่า 5% ของพลังงานรวม ก็อาจก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น
(คำว่าน้ำตาลในที่นี้ จะหมายถึง น้ำตาลอิสระ ซึ่งก็คือน้ำตาลที่ถูกใช้เป็นส่วนประกอบของอาหาร หรือถูกเติมทีหลังเพื่อปรุงรส อย่างเช่น น้ำตาลในน้ำหวาน น้ำอัดลม ชากาแฟสูตรหวาน ขนมหวาน ไอศครีม เบเกอรี่ อาหารคาวที่ปรุงรสด้วยน้ำตาล ฯลฯ และยังรวมไปถึงน้ำตาลในธรรมชาติที่อยู่ในรูปของเหลวอีกด้วย อย่างเช่น น้ำผึ้ง ไซรัป น้ำผลไม้ เป็นต้น)
4. เน้นกินไขมันมูฟ่า
มูฟ่า หรือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่หนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated Fatty Acid, MUFA) จะเป็นชื่อเรียกของไขมันดีประเภทหนึ่งที่พบได้มากตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด อย่างเช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย เป็นต้น
จุดเด่นของมูฟ่าจะอยู่ที่สรรพคุณในการช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือด โดยเฉพาะเมื่อได้รับแทนที่ไขมันอิ่มตัว ซึ่งนอกจากนี้แล้ว ข้อมูลระยะหลังก็ยังพบคุณประโยชน์อื่นๆ ของมูฟ่าเพิ่มเติมอีกด้วย ยกตัวอย่างเช่น ช่วยคุมน้ำหนัก ต้านอักเสบ ลดการดื้ออินซูลิน ฯลฯ
5. กินใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ใยอาหารจะแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือชนิดละลายน้ำ และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งข้อมูลปัจจุบันก็ได้พบว่า ใยอาหารชนิดละลายน้ำนั้นจะมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือดได้ ผ่านกลไกช่วยยับยั้งการดูดซึมไขมันบางส่วน และลดการสร้างคอเลสเตอรอลที่ตับ
โดยอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำนั้นก็อย่างเช่น แอปเปิล (พร้อมเปลือก) กล้วย ส้ม ฝรั่ง แครอท บร็อคโคลี่ หน่อไม้ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีท ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะประเภทแอโรบิค อย่างเช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ จะมีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือด อีกทั้งยังสามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีได้ ซึ่งสำหรับรายละเอียดนั้น ก็จะแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยที่ระดับความหนักปานกลาง สัปดาห์ละ 150 นาที
นอกจากนี้แล้ว การออกกำลังกายก็ยังมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วยเช่นกัน อย่างเช่น ช่วยลดน้ำหนัก ลดความดัน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ฯลฯ ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ร่วมด้วย จึงนับว่าควรได้รับการส่งเสริมให้ออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง (ผู้ที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็ควรพิจารณาปรึกษาแพทย์ก่อน และก็ควรเริ่มทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้)
7. ลดน้ำหนัก
การมีน้ำหนักตัวเกินจะถือเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งของภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งข้อมูลปัจจุบันก็ได้พบว่า การลดน้ำหนักตัวอย่างน้อย 5-10% ก็จะเป็นอีกวิธีธรรมชาติ ที่จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือดได้
สำหรับการประเมินน้ำหนักตัวนั้น ก็จะสามารถทำได้ด้วยการคำนวณค่า BMI (หารน้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัมด้วยส่วนสูงในหน่วยเมตร 2 ครั้ง) โดยผลที่ได้ก็ควรน้อยกว่า 23 กิโลกรัม/เมตร2 ยกเว้นในผู้ที่มีกล้ามเนื้อเยอะ อย่างเช่น นักกีฬาหรือนักกล้าม ที่อาจไม่สามารถใช้เกณฑ์นี้ได้ เพราะน้ำหนักตัวของคนกลุ่มนี้จะมาจากกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่
8. งดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะเป็นการสูบเองหรือได้รับควันบุหรี่จากผู้อื่น ก็จะมีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงขึ้น และมีผลทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง ด้วยเหตุนี้ การเลิกบุหรี่และการหลีกเลี่ยงควันบุหรี่ จึงถือเป็นวิธีที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้
สำหรับผู้ใดที่ต้องการขอรับคำปรึกษาในการเลิกบุหรี่ ก็สามารถโทรติดต่อได้ที่สายเลิกบุหรี่ 1600 ของศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ (ศบช.) หรืออาจเลือกที่จะขอรับคำปรึกษาจากบุคลากรทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องก็ได้เช่นกัน
9. จำกัดแอลกอฮอล์
การได้รับแอลกอฮอล์มากเกินไป ไม่ว่าจะมาจากเหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ก็จะมีผลทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น ด้วยเหตุนี้ ในผู้ที่ได้รับแอลกอฮอล์เกิน การจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์จึงถือเป็นอีกหนึ่งวิธีธรรมชาติที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้
สำหรับเกณฑ์ปริมาณจำกัดที่แนะนำนั้น ก็จะอยู่ที่ไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้ชาย ซึ่งขนาด 1 ดื่มมาตรฐาน คร่าวๆ แล้ว ก็จะเทียบได้เป็นเหล้า 44 มิลลิลิตร ไวน์ 148 มิลลิลิตร หรือเบียร์ 355 มิลลิลิตร ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นแอลกอฮอล์ของเครื่องดื่มนั้นๆ
10. จัดการความเครียด
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ได้พบความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดเรื้อรังกับการมีภาวะไขมันในเลือดสูง ยกตัวอย่างเช่น
- งานวิจัยเมื่อปี 2013 ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างจำนวน 91,593 คน ได้พบความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างความเครียดจากการทำงานกับการมีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
- งานวิจัยเมื่อปี 2017 ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างจำนวน 5,000 คน ได้พบว่า ความเครียดจากการทำงานอาจส่งผลให้ร่างกายมีไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงขึ้น และมีคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง
แม้ข้อมูลปัจจุบันจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าความผิดปกติของไขมันในเลือดที่เกิดขึ้น จะเกิดจากความเครียดโดยตรง หรือเกิดจากผลของความเครียดที่เอื้อให้เกิดพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่ดี แต่การดูแลจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม ก็นับเป็นอีกหนึ่งวิธีธรรมชาติ ที่มีแนวโน้มว่าจะช่วยให้ไขมันในเลือดดีขึ้นได้
การดูแลสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน
การแพทย์จีนนิยมใช้วิธีบำบัดแบบองค์รวมและปรับสมดุลร่างกาย ผ่านตำรับยาที่สกัดจากพืชสมุนไพรธรรมชาติหลายชนิด เพื่อดูแลแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ ซึ่งก็จะมีหลักการทำงานดังนี้
- ปรับสมดุลตับ เพื่อให้ตับผลิตไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ผลิตไขมันมากหรือเร็วเกินไป
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่ม HDL เพื่อส่งเสริมการนำ LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีไปทำลายที่ตับ
- สลายภาวะเลือดคั่ง ลดความข้นหนืดของเซลล์เม็ดเลือด
- ยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือด
- ผลักดันการไหลเวียนของเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดฝอย
- ลดการแข็งตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด
ท่านที่สนใจดูแลไขมันในเลือดและสุขภาพหลอดเลือดตามทัศนะการแพทย์จีน ก็สามารถขอรับคำปรึกษาจากแพทย์แผนจีนและผู้เชี่ยวชาญได้ที่ไอดีไลน์ @enwei
จบแล้วกับข้อมูลวิธีลดไขมันในเลือดแบบธรรมชาติด้วยตัวเองโดยที่ไม่ต้องกินยา ทางเอินเวย์หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ทุกท่านนะคะ
เอินเวย์ ศูนย์รวมยาสมุนไพรจีนระดับพรีเมี่ยมจากประเทศจีน ซึ่งอยู่เคียงข้างสังคมไทยมานานกว่า 30 ปี ขอเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติในการดูแลสุขภาพตามศาสตร์การแพทย์จีน เพื่อให้ทุกท่านได้มีสุขภาพที่ดี
